전체 글25 초보 러너 심박수 낮추는 훈련 3가지, LSD·인터벌·언덕훈련 정리 처음 운동화 끈 묶고 나갔을 때, 몇 백 미터도 못 가서 멈춰야 했거든요. 다리가 아파서가 아니었습니다. 숨이 안 쉬어졌기 때문입니다. 심박수를 보니 180을 훌쩍 넘어 190 언저리까지 치솟아 있었습니다. 초보 러너라면 한 번쯤 겪는 그 당혹감. 저는 그때부터 제 심박수를 진지하게 들여다보기 시작했습니다. 심박수 낮추는 방법, 지루해 보여도 가장 확실한 기초 LSD 훈련 많은 분들이 처음 러닝을 시작하면 무조건 빠르게 달려야 실력이 는다고 생각하시는 것 같습니다. 저도 그렇게 생각했던 시절이 있습니다. 그런데 제가 직접 써봤는데, 천천히 오래 달리는 것이 오히려 더 빠르게 저를 성장시켜 주었습니다.이 방식이 바로 LSD(Long Slow Distance) 훈련입니다.LSD란 평소 달리는 거리보다 조금.. 2026. 4. 14. 아침 러닝 vs 저녁 러닝, 운동습관과 수면에 미치는 영향 (나만의 루틴 공개) 저도 처음엔 아침과 저녁 중 하나를 골라야 한다고 생각했습니다. 그런데 둘을 모두 달려보고 나서야 알았습니다. 이건 선택의 문제가 아니라, 각자의 리듬을 찾는 문제라는 것을. 아침 러닝과 저녁 러닝은 서로 다른 감각으로 하루를 채워줍니다. 어느 쪽이 더 낫냐는 질문보다, 어느 쪽이 나에게 맞냐는 질문이 훨씬 중요합니다. 아침 러닝, 공복 상태로 뛰는 게 정말 괜찮을까처음 아침 공복 러닝을 시작했을 때 솔직히 걱정이 많았습니다. 아무것도 먹지 않고 달리면 힘이 빠지거나 어지럽지 않을까 싶었거든요. 실제로 처음 2주는 몸이 무겁게 느껴졌고, 평소보다 페이스가 확연히 떨어졌습니다. 그런데 신체가 적응하기 시작하면서 분위기가 달라졌습니다. 공복 유산소 운동은 체내 글리코겐(glycogen) 수치가 낮은 상태에서.. 2026. 4. 13. 러닝 후 쿨다운, 마무리 스트레칭은 필수 (회복, 부상방지) 달리기를 끝낸 직후 멈추는 것, 그게 부상의 시작이라는 사실을 저는 꽤 늦게 알았습니다. 러닝 커뮤니티에서 "쿨다운 없이 달리는 건 브레이크 없이 벽에 박는 것"이라는 글을 처음 봤을 때, 쿨다운이라는 단어 자체가 낯설어서 검색부터 했던 기억이 납니다. 그 이후로 마무리 스트레칭을 루틴에 넣었고, 달라진 것들이 생각보다 명확했습니다. 달리고 나면 왜 몸이 그렇게 뻑뻑할까, 쿨다운 필수달리기를 마치고 나면 근육은 수축된 상태로 멈춰 있습니다. 이 상태에서 아무것도 하지 않고 앉아버리면, 근육 안에 쌓인 젖산(lactic acid)이 제대로 빠져나가지 못합니다. 여기서 젖산이란 근육이 에너지를 빠르게 생산하는 과정에서 생기는 부산물로, 근육통과 피로감의 주요 원인입니다. 제가 직접 경험해봤는데, 스트레칭 없.. 2026. 4. 13. 러닝 전 스트레칭 방법 (관절 가동성, 동적 스트레칭, 웜업 루틴) 달리면서 천천히 몸을 풀면 되지 않냐고 생각하신 적 있으신가요?저도 러닝을 막 시작했을 때 꼭 그런 생각을 했습니다. 준비운동에 시간을 쓰는 게 아깝다고요.그런데 러닝 후 며칠간 고관절이 뻐근하게 남아있는 경험을 반복하고 나서야 깨달았습니다.몸을 먼저 준비시키지 않으면, 달리는 시간보다 회복하는 시간이 훨씬 길어진다는 것을. 왜 달리기 전 관절 가동성이 먼저인가러닝을 시작하기 전, 혹시 발목과 무릎만 살짝 돌리고 바로 출발하시지는 않나요?저도 처음에는 그 정도면 충분하다고 생각했습니다.그런데 관절 가동성(Range of Motion, ROM)이라는 개념을 제대로 이해하고 나서부터 접근 방식이 완전히 바뀌었습니다.여기서 관절 가동성이란 특정 관절이 제 기능을 발휘할 수 있는 움직임의 최대 범위를 의미합니다.. 2026. 4. 11. 러닝화 추천, 러닝화 종류와 초보자에게 맞는 러닝화 선택법 처음 달리기를 시작할 때 러닝화가 이렇게 중요한 줄 몰랐습니다. 그냥 신발이겠거니 싶어서 친숙한 브랜드 로고만 보고 골랐는데, 신발 하나 바꿨을 뿐인데 기록도, 달리는 느낌도, 부상 위험도 전부 달라졌습니다. 러닝화에는 종류도, 기술도, 가격대도 천차만별이라 처음 고르는 분들은 더 막막할 수 있습니다. 직접 여러 켤레를 거쳐온 경험을 바탕으로, 어떤 신발이 누구에게 맞는지 정리해 봤습니다. 러닝화의 세 가지 종류, 뭐가 다를까 러닝화는 크게 안정화, 쿠셔닝화, 카본화로 나뉩니다. 처음엔 그냥 "비싸면 좋은 거 아닌가" 싶었는데, 실제로 발 구조나 달리기 스타일에 따라 맞는 종류가 완전히 달라집니다. 안정화는 미드솔(midsole) 안쪽이 단단하게 설계된 신발입니다. 미드솔이란 신발 밑창 중간에 위치한 .. 2026. 4. 10. 5km러닝 페이스 조절, 초보가 많이 하는 실수 (호흡법, 훈련 계획) 초보자의 60%가 초반 과속으로 조기 탈락을 경험한다는 통계가 있습니다. 저도 그 60%에 정확히 해당했습니다. 처음 5km 레이스에서 출발선 분위기에 휩쓸려 무작정 달렸다가 3km 지점에서 결국 걷고 말았거든요. 페이스 조절이 완주를 가르는 핵심이라는 걸, 저는 몸으로 먼저 배웠습니다.왜 초반 과속이 이렇게 위험한가5km 달리기에서 페이스 조절 실패가 단순한 실수에 그치지 않는 이유가 있습니다. 페이스 조절에 실패하면 조기 탈진률이 25% 증가한다는 데이터가 있는데(출처: 대한육상연맹), 이건 단순한 피로 문제가 아닙니다. 근육 경련 발생률이 최대 18%까지 올라가고, 부상으로 이어지는 악순환이 시작됩니다.제가 직접 겪어봤는데, 초반 1km를 너무 빠르게 달리고 나면 이후 구간에서 젖산 역치(Lacta.. 2026. 4. 10. 이전 1 2 3 4 5 다음
