처음 운동화 끈 묶고 나갔을 때, 몇 백 미터도 못 가서 멈춰야 했거든요. 다리가 아파서가 아니었습니다. 숨이 안 쉬어졌기 때문입니다. 심박수를 보니 180을 훌쩍 넘어 190 언저리까지 치솟아 있었습니다. 초보 러너라면 한 번쯤 겪는 그 당혹감. 저는 그때부터 제 심박수를 진지하게 들여다보기 시작했습니다.
심박수 낮추는 방법, 지루해 보여도 가장 확실한 기초 LSD 훈련
많은 분들이 처음 러닝을 시작하면 무조건 빠르게 달려야 실력이 는다고 생각하시는 것 같습니다. 저도 그렇게 생각했던 시절이 있습니다. 그런데 제가 직접 써봤는데, 천천히 오래 달리는 것이 오히려 더 빠르게 저를 성장시켜 주었습니다.
이 방식이 바로 LSD(Long Slow Distance) 훈련입니다.
LSD란 평소 달리는 거리보다 조금 더 긴 거리를, 옆 사람과 대화가 가능할 정도의 낮은 강도로 달리는 훈련 방식입니다. 단순히 느리게 달리는 것처럼 보이지만, 이 훈련의 목적은 심장의 1회 박출량을 늘리는 것입니다. 여기서 1회 박출량이란 심장이 한 번 수축할 때 내보내는 혈액의 양을 의미합니다. 이 수치가 높아질수록 심장은 더 적은 횟수로 박동하면서도 같은 양의 혈액을 공급할 수 있게 됩니다. 결국 같은 페이스로 달려도 심박수가 낮게 유지되는 몸이 만들어지는 겁니다.
하프 마라톤 완주를 목표로 하는 러너라면 한 달에 한두 번은 20km 안팎의 거리를 저강도로 달려보는 것이 권장됩니다. LSD는 거리에 대한 심리적 장벽을 낮춰주는 동시에, 심폐 기능의 기초 체력을 조용하게, 그러나 확실하게 쌓아줍니다.
인터벌과 언덕훈련, 심장을 단련하는 두 가지 방법
LSD가 기초 공사라면, 인터벌 훈련과 언덕 훈련은 그 위에 골조를 세우는 작업입니다. 저는 처음에 인터벌 훈련이라는 말 자체에 겁을 먹었습니다. 전력 질주라는 단어가 붙어 있으니까요.
그런데 초보자에게 권장되는 인터벌 훈련은 생각보다 접근하기 쉽습니다. 약 200m 정도의 짧은 구간을 최대 속도의 90% 수준으로 빠르게 달리고, 나머지 구간에서는 천천히 조깅하며 회복하는 방식입니다. 처음부터 400m, 800m씩 달리는 건 초보자에게 부담이 크기 때문에, 반 바퀴 수준의 거리에서 시작해 점진적으로 늘려가는 것이 맞습니다.
인터벌 훈련에서 진짜 핵심은 질주 구간이 아니라 회복 구간입니다.
여기서 회복 구간이란 고강도 질주 직후 심박수를 빠르게 정상 범위로 되돌리는 구간으로, 심장의 회복 탄력성을 높이는 데 목적이 있습니다. 대회 중 언덕이나 오르막에서 페이스가 무너졌을 때, 얼마나 빠르게 안정 상태로 복구하느냐가 완주의 관건이 되거든요. 그 능력을 훈련하는 게 바로 이 회복 구간입니다.
언덕 훈련, 이른바 업힐(Hill repeat) 훈련은 저도 아직 쉽지 않습니다. 경
사진 오르막을 보폭을 좁히고 케이던스(cadence), 즉 1분당 발걸음 수를 높이면서 리듬감 있게 올라가는 게 요령입니다. 그리고 내려오는 과정에서 심박수를 최대한 빠르게 회복시키는 것을 반복합니다. 평지보다 훨씬 강한 부하가 심폐와 하체 근육에 동시에 걸리기 때문에, 단위 시간당 자극 효율이 매우 높은 훈련입니다.
세 가지 훈련의 목적을 간단히 정리하면 다음과 같습니다.
- LSD: 심장의 1회 박출량을 늘려 기저 심박수를 낮추는 기초 훈련
(대화 가능한 수준의 저강도를 유지하며 평소보다 긴 거리를 달린다)- 인터벌: 질주 후 빠른 심박수 회복 능력을 키우는 중강도 훈련
(200m 짧은 질주 후 충분한 조깅으로 심박수를 낮추는 연습을 반복한다)- 언덕(어필): 심폐와 하체 근력을 극한으로 단련하는 고강도 훈련
(고강도 상황에서 심박수가 치솟는 경험과 심박수를 회복하는 경험이 교차된다)
존2와 심박수, 숫자보다 감각이 먼저다
러닝 커뮤니티에서는 존2(Zone 2) 훈련이라는 개념을 자주 언급합니다.
존2란 최대 심박수의 60~70% 구간으로, 대화가 가능하고 지방을 주 에너지원으로 사용하는 유산소 훈련 강도를 의미합니다.
심폐 지구력의 기반을 쌓는 데 가장 효율적인 구간으로 알려져 있습니다.
그런데 저는 한동안 이 존2라는 숫자에 꽤 오래 집착했습니다. 제 심박수가 160에서 170 사이를 유지하는데, 교과서에서 말하는 존2의 수치보다 높게 나오니까요. 일반적으로 운동 강도는 개인의 최대 심박수를 기준으로 계산됩니다. 최대 심박수는 220에서 나이를 뺀 수치로 추정하는 방법이 널리 쓰이는데, 이 공식은 어디까지나 평균적인 추정치입니다(출처: American Heart Association).
실제로는 개인차가 상당히 크기 때문에 같은 심박수라도 누군가에게는 과부하고 누군가에게는 여유로울 수 있습니다.
제 경험상 이건 좀 다릅니다. 160대 심박수로 달리면서도 옆 사람과 수다를 떨 수 있게 된 지금, 저는 이 수치가 저한테는 일종의 존2 감각이라고 생각하게 되었습니다.
숫자 자체보다 그 숫자를 몸이 어떻게 받아들이고 있느냐가 훨씬 중요하다는 것, 달리면 달릴수록 더 확신하게 됩니다.
물론 심박수를 완전히 무시해서는 안 된다고 생각합니다.
꾸준히 높은 심박수로만 달리면 심폐 기능이 질적으로 성장하기보다는 몸이 그 강도에 적응하는 데 그칠 수 있습니다.
운동생리학 연구들에 따르면 유산소 능력의 핵심 지표인 최대산소섭취량(VO2max), 즉 운동 중 신체가 최대로 활용할 수 있는 산소량은 적절한 저강도 훈련을 꾸준히 병행할 때 더 효과적으로 향상되는 것으로 보고됩니다
(출처: American College of Sports Medicine).
결국 LSD, 인터벌, 언덕 훈련의 세 축을 균형 있게 이어가는 것이
심박수를 낮추고 오래 달릴 수 있는 몸을 만드는 정석이라는 생각입니다.
처음부터 빠르게 달리려는 욕심보다, 심박수 데이터를 보면서 자신의 강도를 조절하는 법을 익히는 것이 훨씬 더 가치 있는 과정이었습니다. 저도 여전히 그 과정 안에 있습니다. 초보 러너라면 오늘 당장 심박수 수치에 좌절하기보다, 이 세 가지 훈련을 하나씩 경험해보시길 권해드립니다. 꾸준히 쌓인 데이터가 결국 몸을 바꿔줄 것이라고 믿습니다.