레이스 막판 2킬로미터, 저는 늘 그 구간에서 늘 무너졌습니다.
다리가 굳고 호흡이 흐트러지면서 의지와 상관없이 페이스가 뚝 떨어졌습니다.
그때 저는 롱런(Long Run)을 시작했고, 몸이 바뀌는 걸 직접 느꼈습니다.
이 글은 그 과정에서 확인한 데이터와 경험을 정리한 기록입니다.
롱런, LSD 훈련이 실제로 몸에 하는 일
LSD(Long Slow Distance)란 낮은 강도로 긴 거리를 달리는 유산소 훈련 방식을 말합니다.
쉽게 말해 숨이 크게 차지 않는 속도로 오랫동안 움직이는 훈련입니다.
처음 이 말을 들었을 때 솔직히 반신반의했습니다.
느리게 달리는 게 기록 단축에 무슨 도움이 된다는 건지 직관적으로 이해가 되지 않았습니다.
그런데 실제로 해보니 달랐습니다.
저는 10킬로미터 레이스 페이스로 뛸 때는 5분 30초 페이스를 유지하고,
LSD를 할 때는 7분 페이스로 15~20킬로미터를 달립니다.
이 두 가지 훈련이 몸에 전혀 다른 자극을 준다는 걸 몸소 경험했습니다.
LSD의 핵심은 미토콘드리아 밀도와 지방 산화 능력에 있습니다.
미토콘드리아란 세포 안에서 산소를 이용해 에너지를 만들어내는 기관으로,
이 밀도가 높아질수록 같은 속도를 유지하는 데 드는 에너지 비용이 줄어듭니다.
LSD 훈련을 꾸준히 하면 근육 속 미토콘드리아가 늘어나고,
지방을 에너지원으로 전환하는 효율이 올라갑니다.
레이스 후반에 에너지가 바닥나는 느낌이 줄어드는 게 바로 이 변화 때문입니다.
더불어 심박출량(Cardiac Output)도 개선됩니다.
심박출량이란 심장이 1분에 내보내는 혈액의 양을 의미하며,
이 수치가 높아질수록 근육에 산소를 더 효율적으로 공급할 수 있습니다.
결국 같은 페이스라도 심박수가 낮게 유지되고, 그만큼 오래 달릴 수 있게 됩니다.
LSD 훈련 중, 걷기를 섞어도 괜찮을까 — 연구 결과가 말하는 것
롱런 거리를 늘리려 할 때 가장 먼저 부딪히는 벽이 있습니다.
"중간에 걷으면 운동 효과가 떨어지는 게 아닐까"라는 걱정입니다.
저도 처음에 그 생각에 발목이 잡혔습니다.
그런데 2020년 미국 오거스타 대학교 연구 결과는 그 걱정을 정면으로 반박합니다.
2분 뛰고 2분 걷기를 3세트 반복한 집단이 쉬지 않고 뛴 집단보다 총 에너지 소모량이 더 높게 나왔습니다
이유는 간단합니다.
롱런의 목적은 빠르게 달리는 것이 아니라 오랫동안 움직이는 상태를 유지하는 것이기 때문입니다.
저의 경우에도 처음 20킬로미터에 도전했을 때
10킬로미터 지점에서 1~2분 걷고 호흡을 가다듬은 뒤 다시 달리는 방식으로 거리를 늘렸습니다.
쉬지 않고 끝까지 달리는 것보다 총 거리를 먼저 확보하는 전략이 훨씬 현명합니다.
쉬지 않고 달리는 건 그다음 문제입니다.
초보 러너가 거리를 늘릴 때 실질적으로 도움이 되는 방법을 정리하면 다음과 같습니다.
- 처음에는 시간 단위로 접근한다 (예: 2분 달리기 + 1분 걷기 10세트)
- 익숙해지면 거리 단위로 전환한다
- 속도를 줄이고 보폭을 좁혀 케이던스(cadence, 1분당 발이 지면에 닿는 횟수)를 높인다
- 중간에 걷거나 멈추더라도 총 이동 거리를 길게 가져가는 것이 핵심이다
케이던스란 1분 동안 발이 지면을 짚는 횟수를 의미하며,
보폭을 줄이고 발을 빠르게 내딛을수록 자연스럽게 올라갑니다.
케이던스가 높아지면 착지 충격이 분산되어 부상 위험도 함께 줄어듭니다.
빌드업 방식이 롱런을 완성시킨다
처음 롱런을 시작할 때 저는 처음부터 끝까지 같은 페이스로만 달렸습니다.
어느 정도 근지구력이 쌓이면서 쉬지 않고 달릴 수 있게 됐을 때, 다음 단계로 넘어갔습니다.
바로 빌드업 런(Build-up Run)입니다.
빌드업 런이란 훈련 초반에는 느리게 달리다가 후반으로 갈수록 점진적으로 페이스를 올리는 방식을 말합니다.
처음부터 목표 페이스로 달리면 중반 이후 급격히 무너지는 경우가 많은데,
빌드업 방식은 이 문제를 자연스럽게 해결해 줍니다.
예를 들어 10킬로미터를 달린다면 처음 9킬로미터는 천천히,
마지막 1킬로미터만 전력에 가깝게 뛰는 식입니다.
제가 빌드업을 시작하고 나서 처음 느낀 변화가 있습니다.
반환점을 돌고 돌아오는 구간에서 오히려 힘이 더 생기는 느낌이 들었습니다.
마지막 2~3킬로미터에서 페이스가 자연스럽게 올라갔습니다.
예전이라면 그 구간이 지옥 같았는데,
롱런과 빌드업 훈련이 쌓이고 나서는 그 구간이 오히려 가속 구간이 됐습니다.
이 방식은 세계적인 마라톤 코치 아서 리디아드(Arthur Lydiard)가 오랫동안 강조해온 훈련 철학과도 맞닿아 있습니다.
그는 선수의 기량과 참가 종목에 따라 유산소 기반 훈련의 비중을 세밀하게 조절했으며,
롱런을 모든 달리기 훈련의 토대로 삼았습니다(출처: World Athletics).
목표 대회에 맞는 롱런 거리 설정
롱런을 그냥 오래 달리는 것으로만 이해하면 훈련 설계가 애매해집니다.
실제로는 목표 대회 거리에 따라 롱런의 기준 거리를 조정하는 것이 중요합니다.
대략적인 기준은 다음과 같습니다.
- 5킬로미터 대회 준비: 롱런 8~12킬로미터
- 10킬로미터 대회 준비: 롱런 12~16킬로미터
- 하프마라톤 준비: 롱런 16~22킬로미터
- 풀코스 마라톤 준비: 롱런 24~35킬로미터 (완주 경험 있는 경우)
저는 하프마라톤을 목표로 삼으면서 롱런 거리를 15~20킬로미터 수준으로 꾸준히 유지했습니다.
처음엔 그 거리 자체가 벅찼는데, 몇 달 지나고 나서 10킬로미터가 "웜업이 끝날 무렵"처럼 느껴지기 시작했습니다. 그게 체질이 바뀌고 있다는 신호였습니다.
롱런 빈도도 강도에 따라 달라집니다.
여유 있는 저강도 롱런은 주 1회도 가능하지만, 거리와 페이스 모두 부담되는 수준이라면 2주에 1회 정도가 적당합니다.
초보일수록 강도가 낮으니 더 자주 뛰는 것이 유리하고,
수준이 높아질수록 회복에 더 많은 시간이 필요합니다.
무작정 많이 뛰는 것보다 빈도와 강도의 균형을 잡는 것이 오히려 부상을 막고 훈련 효율을 높이는 길입니다.
롱런은 기록을 빠르게 만들어주는 훈련이 아닙니다.
달리는 몸의 구조 자체를 바꾸는 훈련입니다.
페이스를 쫓다가 벽에 부딪힌 분이라면,
한 번쯤 페이스 칸을 꺼두고 그냥 오래 달려보시길 권합니다.
제가 직접 경험한 가장 확실한 방법이었습니다.
혹시 "여러분은 어떤 구간에서 한계를 느끼시나요?
참고: https://youtu.be/lC1IbzkvHmY
2026.05.02 - [분류 전체보기] - 포항 영일대 러닝 코스 (10km 훈련, 해안도로, 마라톤 대회)
포항 영일대 러닝 코스 (10km 훈련, 해안도로, 마라톤 대회)
10킬로미터를 어디서 달려야 할지 막막했던 적 있으신가요?트랙은 단조롭고, 공원은 코스가 짧고. 저도 딱 그 고민을 했습니다. 그러다 찾은 곳이 포항 영일대 해수욕장 해안도로였고,그 이후로
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