거울을 보다가 문득 '내가 요즘 왜 이렇게 피곤해 보이지?' 싶은 순간이 있으실 겁니다.
저도 그랬습니다.
달리기를 시작하고 나서 얼굴이 오히려 더 늙어 보인다는 말을 주변에서 들었을 때,
반쯤 웃어넘기면서도 속으로는 꽤 신경이 쓰였습니다.
러닝이 정말 노화를 앞당기는 걸까요? 아니면 단순한 오해일까요?
주 3회 달리는 러너로서 러닝 노화에 대해 직접 겪고 분석한 이야기를 솔직하게 풀어보겠습니다.
러닝 노화 - 러너스 페이스, 진짜 원인은 달리기가 아니다
'러너스 페이스(Runner's Face)'라는 말을 들어보셨습니까?
러너스 페이스란 장시간 야외 달리기를 반복하면서 얼굴 피부가 처지거나 윤기를 잃는 현상을 가리키는 용어로, 일부 마라톤 커뮤니티와 의학계에서 꾸준히 논의되어 온 개념입니다.
저도 처음 이 단어를 접했을 때 꽤 찜찜했습니다.
그런데 실제로 들여다보면 이야기가 좀 다릅니다.
피부과 전문의들이 꼽는 러너스 페이스의 핵심 원인은 달리기 그 자체가 아니라, 달리는 환경과 사후 관리 부재입니다.
첫 번째 주범은 UV(자외선)입니다.
UV란 태양에서 방출되는 자외선으로, 피부 진피층까지 침투해 콜라겐 섬유를 분해하는 역할을 합니다. 콜라겐이 줄어들면 피부 탄력이 낮아지고 주름이 생기는 속도가 빨라집니다. 선크림 없이 맑은 날 한 시간만 달려도 누적 UV 노출량은 상당합니다.
두 번째는 탈수(dehydration)입니다.
탈수란 체내 수분이 충분히 보충되지 않아 세포가 정상적인 기능을 유지하지 못하는 상태를 말합니다.
달리면서 땀으로 수분이 빠져나가면 볼살의 탄력이 일시적으로 떨어지고, 피부가 전반적으로 푸석해 보입니다. 풀코스 마라톤 직후 얼굴에 그늘이 진다는 경험담이 많은 것도 이 탈수 효과 때문입니다.
세 번째는 산화 스트레스(oxidative stress)입니다.
산화 스트레스란 격렬한 운동 시 체내 활성산소(ROS)가 급격히 증가하면서 세포 손상이 일어나는 현상을 의미합니다. 재활의학 분야에서는 과도한 활성산소가 세포 노화를 촉진할 수 있다고 설명합니다.
단, 규칙적인 운동을 꾸준히 지속하면 몸 스스로 활성산소를 억제하는 항산화 효소(SOD, catalase 등) 기능이 함께 향상되기 때문에, 달리기 자체를 노화의 원인으로 단정 짓는 것은 무리가 있습니다(출처: 대한스포츠의학회).
정리하면 문제는 달리기가 아니라 자외선 차단 없이 달리는 습관, 수분 보충 소홀, 회복 관리 부재라는 뜻입니다.
션의 훈련량과 그의 모습, 그리고 제가 내린 결론
저는 연예인 러너 중 션을 꽤 오래 존경해왔습니다.
그 나이에도 꾸준히 달리고, 마라톤 무대에서 솔선수범하는 모습이 정말 멋있었거든요.
그런데 어느 날 SNS에서 본 션의 근황 사진은 충격적일 만큼 변해 있었습니다.
주변 반응도 비슷했습니다.
"너무 많이 뛰어서 저렇게 된 거 아니야?"라는 말이 많았고, 저도 잠깐이지만 '나도 저렇게 되는 건 아닐까' 걱정했습니다.
그런데 지금 제가 내린 결론은 다릅니다.
과도한 훈련으로 인한 급격한 체지방 감소가 외견상 노화처럼 보일 수 있음을 깨달았습니다.
션처럼 극단적인 훈련량을 소화하는 경우, 체지방이 급격히 감소하면서 얼굴의 지방 패드(fat pad)도 함께 줄어들 수 있습니다.
얼굴 지방 패드란 볼과 눈가 주변에 분포한 지방 조직으로,
이게 감소하면 얼굴이 꺼져 보이고 나이 들어 보이는 인상을 줍니다.
그런데 이건 달리기만의 문제가 아닙니다.
체지방을 과도하게 소모하는 모든 강도 높은 운동에서 동일하게 나타나는 현상입니다.
저처럼 주 3회, 적당한 거리를 뛰는 러너에게는 사실 이 변화가 유의미하게 나타날 가능성이 낮습니다.
제 경험상 오히려 러닝 후에는 혈액순환이 활발해지면서 얼굴에 혈색이 도는 느낌이 더 강합니다.
국내외 피부과학 연구들도 적정 강도의 유산소 운동이 콜라겐 합성에 기여하는 성장인자(IGF-1) 분비를 자극해 피부 섬유화 세포를 활성화한다는 점을 지지하고 있습니다(출처: 대한피부과학회).
IGF-1은 쉽게 말해 우리 피부의 탄력을 유지해 주는 '세포 재생 스위치'라고 이해하시면 됩니다.
결국 "달리면 늙는다"는 공식은 성립하지 않습니다.
달리기의 강도와 빈도, 그리고 얼마나 관리하며 달리느냐가 피부의 방향을 결정합니다.
주 3회 러너가 실제로 실천하는 피부 관리법
몇 해 전 울산마라톤대회에 출전했을 때의 이야기입니다.
대회장을 둘러보다가 러닝 전용 선크림 부스를 발견했습니다.
저는 원래 화장품을 얼굴에 덕지덕지 바르는 걸 굉장히 답답하게 느끼는 편이라 선크림에도 별로 적극적이지 않았습니다.
그런데 그 제품을 바르는 순간 생각이 바뀌었습니다.
일반 선크림과는 질감 자체가 달랐고, 달리는 내내 끈적임이 없었습니다.
제가 직접 써봤는데, 이런 차이가 있는 줄 몰랐습니다.
러닝 전용 선크림은 대체로 SPF(Sun Protection Factor) 지수가 50 이상이고 내수성이 보강된 제형입니다.
SPF란 자외선 B(UVB)를 차단하는 강도를 수치로 나타낸 지표로, 수치가 높을수록 피부에 도달하는 자외선 양이 줄어듭니다. 야외 러닝에서는 SPF 50 PA+++ 이상을 기준으로 삼는 것이 현실적입니다.
제가 현재 실천하고 있는 루틴은 크게 네 가지입니다.
- 러닝 전 SPF 50 이상 러닝 전용 선크림 도포 (땀에 강한 내수성 제형 선택)
- 러닝 전후 충분한 수분 섭취 (최소 체중 1kg당 30ml 기준)
- 자외선이 강한 오전 10시~오후 2시 시간대 회피, 이른 아침이나 저녁 러닝 선택
- 러닝 직후 세안과 보습으로 열린 모공 빠르게 진정
이 루틴을 유지하기 시작하면서 피부 컨디션이 분명히 달라졌습니다.
피부가 원래 튼튼한 건지, 러닝 덕분인지 단정하기는 어렵지만, 적어도 달리기가 제 피부를 망쳤다는 느낌은 전혀 없습니다. 오히려 땀 배출이 규칙화되면서 피부 결이 이전보다 균일해진 것 같습니다.
결국 달리기가 노화를 앞당긴다는 이야기는 반은 맞고 반은 틀립니다.
준비 없이 강한 햇빛 아래서 수분도 안 챙기고 달린다면 피부에 분명 부담이 쌓입니다. 하지만 그건 달리기의 문제가 아니라 관리의 문제입니다.
아무것도 안 하고 앉아서 늙어가는 것보다,
선크림 하나 챙겨 들고 달리며 건강을 쌓아가는 쪽이 훨씬 현명하다고 저는 생각합니다.
결국 핵심은 '과유불급'과 '철저한 방어' 입니다.
세월을 이기는 러닝은 분명 존재합니다.
여러분의 건강한 러닝 라이프를 응원합니다.
핵심!!
건강하게 늙지 않고 달리는 비결은 잘 차단하고 잘 먹는 것에 있습니다.
자외선 차단만큼이나 중요한 러닝 중 영양 공급, 에너지젤 선택법도 함께 확인해보세요.
2026.04.30 - [분류 전체보기] - 러너가 깨달은 에너지젤 선택 기준: 비싼 게 전부가 아니다 (흡수성분, 점도)
러너가 깨달은 에너지젤 선택 기준: 비싼 게 전부가 아니다 (흡수성분, 점도)
처음엔 비싸고 성분 많은 게 당연히 좋은 줄 알았습니다.에너지젤 하나 고르는데 BCAA니 타우린이니 아르기닌이니 성분표가 빼곡한 제품이 더 전문적으로 보였으니까요. 그런데 직접 달리면서
lpko2255.com
참고: https://youtu.be/17aazhqLmPE