솔직히 처음에는 옆구리가 왜 아픈지 전혀 몰랐습니다.
달리다 보면 그냥 아픈 거라고만 생각했습니다.
직접 겪어보고, 찾아보고, 반복하면서야 비로소 이게 러너라면
누구나 지나가는 관문이라는 걸 알게 됐습니다.
달리기 중 옆구리 통증, 어떻게 이해하고 대처하면 좋을지 저의 경험을 중심으로 풀어보겠습니다.
[핵심: 옆구리 통증(사이드 스티치) 완벽 가이드]
원인: 정확한 원인은 미지수이나, 복막 자극과 횡격막의 일시적 혈류 부족이 주요 가설
즉각 처방: 통증 부위를 압박하며 '깊게 마시고 천천히 끝까지 내뱉는' 복식호흡 반복하기
예방법: 식사는 달리기 2~3시간 전에 마치고, 꾸준한 코어 운동으로 횡격막 주변 강화
옆구리 통증, 왜 생기는 걸까
달리기를 하는 사람이라면 열에 일곱은 겪는다고 합니다.
실제로 운동 관련 연구들에 따르면 달리기 중 옆구리 통증, 즉 사이드 스티치(Side Stitch)는 달리기 경험자의 약 70%가 경험하는 매우 흔한 증상입니다.
여기서 사이드 스티치란 운동 중 갈비뼈 아래쪽이나 옆구리 부위에 발생하는 일시적인 복통으로,
운동 관련 일시적 복통(ETAP, Exercise-related Transient Abdominal Pain)이라고도 부릅니다.
ETAP란 쉽게 말해 운동을 하다가 갑자기 쿡쿡 쑤시거나 쥐어짜는 듯한 느낌이 드는 복부 통증을 의미합니다.
놀라운 건, 현대 스포츠 의학도 아직 이 통증의 정확한 원인을 밝혀내지 못했다는 점입니다.
가장 많이 거론되는 가설 중 하나는 복막 자극설입니다.
복막이란 내장을 감싸고 있는 얇은 막으로, 운동 중 지속적인 충격과 마찰로 자극을 받아 통증이 생긴다는 이론입니다.
이 외에도 횡격막 허혈설(운동 중 혈액이 근육으로 쏠리면서 횡격막에 산소 공급이 부족해진다는 설)과
호흡 근육 경련설도 있습니다.
여기서 횡격막이란 흉강과 복강을 나누는 근육 막으로, 호흡의 약 70~80%를 담당하는 핵심 근육입니다.
저의 경우에는 숨이 많이 차서 호흡이 제대로 안 될 때 옆구리 통증을 자주 느꼈습니다.
특히 달리기를 시작하고 처음 몇 달 동안은 속도를 조금만 올려도 어김없이 찾아왔습니다.
그때는 이게 왜 생기는지도 몰랐고, 그냥 제가 체력이 부족한 탓이라고만 생각했습니다.
대회 중에 옆구리가 아프다면? 30초 처방법!
평소에 혼자 달릴 때 옆구리가 아프면 그냥 멈추면 됩니다.
걷거나 쉬면 대부분 사라지니까요.
그런데 대회 날은 다릅니다.
제가 직접 겪어봤는데, 정말 멘탈이 무너지는 경험이었습니다.
10킬로 대회에 나갔을 때입니다.
나름 준비도 했고, 설레는 마음으로 출발선에 섰는데 종합운동장을 벗어나자마자 옆구리가 묵직하게 아파오기 시작했습니다.
젠장, 이게 무슨 일인가 싶었습니다.
초반부터 페이스가 흔들리면 나머지 구간이 다 무너지는 게 달리기인데,
그 상황에서 멈출 수도 없고 참기도 어렵고, 진짜 난감했습니다.
그때 제가 선택한 건 두 가지였습니다.
아픈 부위를 손으로 움켜쥔 채로 달리는 것,
그리고 의식적으로 긴 호흡을 반복하는 것이었습니다.
횡격막은 숨을 들이쉴 때 수축하고 내쉴 때 이완되는 구조입니다.
그래서 짧고 얕은 호흡보다 가슴을 펴고 크게 들이마신 뒤
끝까지 천천히 내뱉는 복식호흡이 통증 완화에 효과적입니다.
여기서 복식호흡이란 가슴이 아닌 배를 이용해 횡격막을 충분히 움직이는 호흡법을 의미합니다.
실제로 몇 번 반복했더니 통증이 눈에 띄게 줄었습니다.
그 대회에서 개인 기록(PB)은 못 세웠지만,
초반에 그 멘탈 위기를 어떻게든 넘겼다는 것만으로도 꽤 만족스러운 레이스였습니다.
대회 현장에서 즉각 사용할 수 있는 대처법을 정리하면 다음과 같습니다.
- 아픈 부위를 손으로 움켜쥐고 달리기 지속
- 상체를 살짝 앞으로 숙여 복압 분산
- 가슴을 펴고 크게 들이마신 뒤 천천히 끝까지 내뱉는 복식호흡 반복
- 페이스를 일시적으로 낮추고 호흡이 안정될 때까지 유지
- 통증이 너무 심하면 걷거나 잠시 정지 후 스트레칭 병행
평소 달리기에서 예방하는 법
사이드 스티치를 완전히 없애는 방법은 없습니다.
하지만 확실히 줄일 수 있는 방법은 있습니다.
제가 직접 해보면서 효과를 느낀 것들 위주로 이야기하겠습니다.
가장 먼저 식사 타이밍입니다.
이건 조금 의아했지만 달리기 전에 음식을 먹지 않고 뛰었는데도 옆구리가 아팠던 날이 있었습니다.
반면 밥을 먹고 너무 빨리 뛰었을 때는 더 심했습니다.
일반적으로 달리기 2~3시간 전에는 식사를 마치는 것이 권장되고,
고지방·고섬유 식단은 소화 시간이 길어 12시간 전부터 피하는 것이 좋습니다.
달리기 전 탄산음료는 복강 내 가스를 증가시킬 수 있으므로 마시지 않는 것이 좋습니다.
수분 섭취도 중요합니다.
복막액은 내장과 복막 사이의 마찰을 줄여주는 역할을 합니다.
여기서 복막액이란 복막 안쪽에 소량 분비되는 윤활액으로, 수분이 부족하면 이 액체도 줄어들어 마찰이 커질 수 있습니다.
충분한 수분 유지가 사이드 스티치 예방에 도움이 되는 이유가 여기에 있습니다.
장기적으로는 코어 근육 강화와 점진적 마일리지 증가가 핵심입니다.
스포츠 의학 전문가들에 따르면 플랭크, 브릿지 같은 코어 운동이 횡격막 주변 근육과 인대를 강화해
사이드 스티치 발생 빈도를 낮추는 데 기여합니다(출처: 미국스포츠의학회(ACSM)).
또한 주간 달리기 거리를 10~20% 이상 갑자기 늘리면 몸에 무리가 가므로,
점진적 과부하 원칙(Progressive Overload Principle)에 따라 천천히 늘려가는 것이 중요합니다.
점진적 과부하 원칙이란 운동 강도나 양을 서서히 높여야 신체가 안전하게 적응할 수 있다는 스포츠 과학의 기본 원칙입니다
제 경험상 달리기를 꾸준히 이어가다 보면 자연스럽게 사이드 스티치가 줄어드는 것을 느낄 수 있었습니다.
이는 횡격막과 코어 근육이 단련되고 복막이 반복적인 자극에 점차 적응하기 때문으로 보입니다.
달리기 중 옆구리 통증은 초보 러너에게는 당황스러운 경험이지만,
반복하다 보면 충분히 다룰 수 있게 됩니다.
저도 처음에는 아프면 무조건 멈췄지만,
지금은 페이스를 조절하고 호흡을 고르는 것만으로도 달리기를 이어갈 수 있게 됐습니다.
대회를 준비하고 있다면,
평소 달리기에서 통증이 왔을 때 멈추지 않고 호흡으로 해결하는 연습을 반복해 두는 것이 좋습니다.
그 연습이 대회 날의 멘탈을 지켜줍니다.
통증을 예방하는 가장 확실한 방법은 체계적인 훈련으로 몸을 만드는 것입니다.
10km 페이스를 유지하며 안정적으로 하프 코스까지 마일리지를 늘리는 구체적인 가이드가 궁금하다면
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