러닝 케이던스 높이는 법: 부상 없는 착지와 올바른 팔동작, 자세교정

저는 러닝을 막 시작했을 때 케이던스(cadence)가 뭔지도 몰랐습니다.

주변에서 자꾸 180 얘기를 하길래 처음으로 검색했고, "무조건 180을 목표로 하라"는 말만 머릿속에 박힌 채 달리기 시작했습니다. 지금 돌아보면 그게 첫 번째 실수였습니다.

케이던스 숫자보다 훨씬 먼저 챙겨야 할 것들이 있었거든요.

 

초보러닝 케이던스 180, 정말 정답일까

케이던스(cadence)란 달리는 동안 1분에 발이 지면에 닿는 횟수, 즉 분당 보수(步數)를 의미합니다. 일반적으로 180이 이상적인 수치라고 알려져 있는데, 저는 이 말이 절반만 맞는 조언이라고 생각합니다.

처음에 저는 페이스가 7분대였고 케이던스는 150대 초반에 머물렀습니다. 그때 "무조건 180을 만들어야 한다"는 생각에 BPM 180짜리 러닝 음악을 틀고 박자에 발을 맞추려 했습니다. 그런데 막상 해보면 귀에는 박자가 들리는데 몸이 따라가질 않았습니다. 억지로 맞추려다 보니 종종거리는 느낌만 들고 오히려 더 힘들었습니다.

 

사실 케이던스는 키와 신체 구조에 따라 개인차가 큽니다.

키가 작고 보폭이 좁은 러너는 190~200까지 나오기도 하고, 키가 크거나 보폭이 넓은 러너는 160~170대가 자연스러운 범위일 수 있습니다. 엘리트 선수들이 180~190을 유지한다고 해서 모든 사람에게 그 수치가 정답일 수는 없다는 뜻입니다. 케이던스 수치만 쫓다가 정작 자신의 자연스러운 리듬을 잃고 효율이 떨어지는 경우가 생기는 이유가 여기에 있습니다.

착지가 먼저다, 케이던스는 그다음

제가 달리면서 가장 늦게 깨달은 사실이 있습니다. 케이던스는 목표가 아니라 결과라는 것입니다.

달리기에서 착지(landing) 위치는 부상 예방과 직결됩니다.

착지란 발이 지면에 닿는 순간 그 위치를 말하는데, 몸의 중심에서 멀리 떨어진 곳에 착지하면 관절에 충격이 집중되고, 에너지 효율도 크게 떨어집니다. 무거운 짐을 들 때 몸에서 멀리 들수록 힘들어지는 것과 같은 원리입니다.

실제로 과도한 보폭 확장으로 인한 무릎 부상은 러너들 사이에서 흔한 문제로 지적되고 있습니다(출처: 대한스포츠의학회).

 

착지 위치는 앞뒤만의 문제가 아닙니다. 좌우 방향도 중요합니다.

다리를 모아서 달리면 자연스럽게 발이 몸의 중심선 가까이에 닿게 되고, 그 상태에서 케이던스가 올라갑니다. 제자리 멀리뛰기를 할 때 다리를 모아서 도약하는 것처럼, 다리가 모여 있을 때 지면 반발력을 가장 효율적으로 활용할 수 있습니다.

저도 이 부분을 의식적으로 연습하면서 달리기가 눈에 띄게 가벼워지는 걸 느꼈습니다.

몸의 중심 착지를 연습할 때 확인해야 할 핵심 포인트는 다음과 같습니다.

 

• 발이 무릎보다 앞으로 나가지 않는지 확인한다
• 착지 시 발이 몸의 중심선에서 좌우로 과도하게 벗어나지 않는지 점검한다
• 상체가 살짝 앞으로 기울어진 상태에서 착지가 이루어지는지 확인한다

올바른 팔동작이 케이던스를 바꾼다

착지 자세를 어느 정도 익히고 나서야 저는 팔 동작의 중요성을 실감했습니다.

다리를 빨리 움직이려 할수록 오히려 더 지치고 박자가 무너졌는데, 팔을 바꾸니까 전혀 달랐습니다.

스트라이드 레이트(stride rate), 즉 케이던스는 다리가 아니라 팔 리듬으로 조절하는 것이 훨씬 효과적입니다.

스트라이드 레이트란 양쪽 발걸음을 합산한 분당 보수를 말하는데, 팔이 빠르게 움직이면 다리도 자연스럽게 그 리듬을 따라가게 됩니다. 케이던스가 낮은 러너들을 보면 대부분 팔을 크게 앞뒤로 휘두르는 공통점이 있습니다.

팔 동작이 크면 주기가 길어지고, 그 리듬에 맞춰 다리도 느려지는 겁니다.

팔은 앞으로 짧게, 뒤로는 팔꿈치로 무언가를 치듯이 간결하게 움직이는 것이 핵심입니다.

저도 직접 바꿔봤는데 팔 동작만 간결하게 만들었는데 케이던스가 자연스럽게 따라 올라오는 게 신기할 정도였습니다. 의식적으로 발을 빨리 떼려고 애쓰는 것보다 훨씬 덜 힘든데 결과는 더 좋았습니다.

 

지면 반발력(ground reaction force)도 여기서 중요한 역할을 합니다. 지면 반발력이란 발이 지면을 누를 때 지면이 되돌아오는 힘을 말하는데, 팔 동작이 간결하고 착지가 몸 중심에 가까울수록 이 반발력을 앞으로 나아가는 데 더 잘 활용할 수 있습니다. 이 점은 스포츠과학 연구에서도 반복적으로 확인되고 있습니다(출처: 한국스포츠과학원).

자세교정 없이 케이던스는 따라오지 않는다

저는 처음 러닝을 시작했을 때 페이스가 7분대였고 케이던스는 150대였습니다.

수많은 영상과 글을 읽으며 따라해봤지만, 보폭만 줄이고 발을 빠르게 떼는 식으로는 자세도 안 잡히고 오히려 더 힘들다는 걸 몸으로 배웠습니다.

바뀐 건 케이던스를 목표로 삼는 것을 포기하고 나서부터였습니다.

착지 위치를 의식하고, 다리를 모아서 달리고, 팔 동작을 간결하게 만드는 것에 집중했더니 케이던스는 저절로 따라올라왔습니다. 지금은 페이스 5분 30초대에 케이던스 180대를 유지하고 있는데,

어느 시점부터는 숫자를 의식하지 않아도 자연스럽게 그 범위에 들어와 있더라고요.

 

러닝 초보 시절에는 케이던스에 너무 집착하지 않아도 됩니다.

페이스가 빨라지면 케이던스는 자연스럽게 오릅니다. 억지로 숫자를 맞추려다 자신만의 리듬을 잃는 것이 오히려 더 큰 손해입니다. 꾸준히 달리면서 자세가 잡히고 나면, 어느 날 워치를 보았을 때 케이던스가 이미 바뀌어 있는 것을 발견하게 될 겁니다.

 

오늘도 펀런~입니다!

 

2026.04.17 - [분류 전체보기] - 올바른 달리기 자세와 주법 비교, 나에게 맞는 자세 찾기 (케이던스·롤링·부상 예방)

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