저는 한동안 '운동 전에 뭘 먹으면 살이 안 빠진다'는 생각에 사로잡혀 있었습니다.
물론 다이어트의 욕심도 있었죠.
퇴근 후 배가 고파도 꾹 참고 달리러 나갔고, 그 결과는 매번 처참했습니다.
3km도 못 채우고 다리가 풀리던 기억, 달리는 내내 머릿속에서 '오늘 저녁 뭐 먹지?'만 맴돌던 기억... 러닝 전후 식단 관리를 제대로 알고 나서야 비로소 달리기가 즐거워졌습니다.
공복 러닝, 사실 저도 한동안 믿었습니다
퇴근 후 러닝을 즐기는 직장인이라면 한 번쯤 이 고민을 해봤을 겁니다. 점심을 12시에 먹고, 저녁 7시가 되면 배는 고프고, 그렇다고 밥을 먹자니 소화도 안 될 것 같고. 저도 한동안 '공복 상태가 지방을 더 태운다'는 말을 믿고 굶고 달렸습니다.
문제는 공복 러닝이 맞는 사람도 있고, 그렇지 않은 사람도 있다는 겁니다.
공복 상태가 너무 길어지면 우리 몸은 글리코겐(glycogen)을 소진한 뒤 근육 단백질을 분해해 에너지로 사용하기 시작합니다. 글리코겐이란 간과 근육에 저장된 포도당 형태의 에너지 창고로, 달리기 같은 유산소 운동의 주요 연료입니다. 이게 바닥나면 몸은 어쩔 수 없이 근육을 갉아먹는 이화작용(catabolism)에 돌입합니다. 이화작용이란 근육 단백질을 분해해 에너지를 얻는 과정으로, 다이어트가 목적이라도 근손실을 감수해야 하는 상황이 됩니다.
물론 다이어트가 목적이라면 식사량을 조절하는 게 우선일 수 있습니다. 하지만 꾸준히 오래 달리는 것을 목표로 삼는다면, 공복 러닝만이 답은 아닙니다. 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 가볍게 연료를 채우고 달렸을 때 페이스 조절도 훨씬 쉬웠고, 무엇보다 달리는 과정 자체가 즐거워졌습니다.
활성산소와 회복 식품, 달리기 후에 뭘 먹어야 하나
러닝처럼 강도 높은 유산소 운동을 하면 체내에 활성산소(ROS, Reactive Oxygen Species)가 대량 생성됩니다. 활성산소란 산소가 대사 과정에서 불완전하게 환원되며 생기는 불안정한 분자로, 세포막과 DNA를 공격해 만성 염증과 노화를 촉진하는 물질입니다. 열심히 달렸는데 오히려 몸이 더 빨리 늙을 수 있다는 뜻입니다.
그래서 운동 후 식단에서 중요한 게 항산화(antioxidant) 식품 섭취입니다. 항산화란 활성산소를 중화하거나 생성 자체를 억제하는 성질을 말합니다. 세계보건기구(WHO)도 만성 질환 예방을 위해 항산화 영양소가 풍부한 채소와 과일의 꾸준한 섭취를 권고하고 있습니다(출처: 세계보건기구).
그렇다면 운동 후 회복을 위해 무엇을 먹으면 좋을까요?!
제가 직접 시도해보면서 효과를 느낀 조합을 정리하면 다음과 같습니다.
- 피스타치오: BCAA(분지사슬아미노산)가 달걀보다 풍부하고, 마그네슘이 근육 이완을 도와줍니다
- 냉동 오디: 안토시아닌 계열 항산화 성분이 풍부해 활성산소 배출에 시너지를 냅니다
- 아보카도: 불포화지방산과 글루타티온(glutathione)이 함유되어 항염 효과가 있습니다
- 치아시드: 오메가3(omega-3) 지방산을 보충해주며, 식물성 식품으로는 흡수율이 괜찮은 편입니다
여기서 BCAA(분지사슬아미노산)란 류신, 이소류신, 발린 세 가지 필수 아미노산을 묶어 부르는 말로, 근육 단백질 합성과 회복에 직접적으로 관여합니다. 달리기 후 근손실을 막고 싶다면 이 성분이 풍부한 식품을 챙기는 게 좋습니다. 한국영양학회에 따르면 운동 후 30분~1시간 이내에 단백질을 섭취하는 것이 근육 회복 효율을 높이는 데 유리하다고 권고하고 있습니다(출처: 한국영양학회).
퇴근 후 러닝, 실전에서 이렇게 적용했습니다
이론은 알겠는데 막상 퇴근 후 배고픈 상태에서 뭘 어떻게 챙겨 먹을지 막막하시죠?
저도 처음엔 그랬습니다. 그래서 저는 '편의점 찬스'를 쓰기 시작했습니다.
러닝 30분 전, 퇴근길 편의점에서 바나나 하나를 샀습니다. 바나나는 소화 효소가 풍부해 위장에 부담이 적고, 탄수화물이 빠르게 에너지로 전환됩니다. 사과처럼 펙틴(pectin) 함량이 높은 과일은 장운동을 지나치게 촉진해서 달리는 중에 화장실이 급해질 수 있습니다. 제가 직접 겪어본 결과, 사과를 먹고 뛰었다가 중간에 당황했던 적이 있어서 지금은 바나나 또는 키위로 통일하고 있습니다.
달리기를 마치고 나서는 피스타치오 한 줌과 두유 한 팩으로 단백질을 보충합니다.
초가공식품(ultra-processed food)에 해당하는 단백질 바나 에너지 드링크를 피하는 이유가 있습니다. 초가공식품이란 식품 원재료에서 멀리 벗어나 여러 공정을 거쳐 만들어진 식품으로, 체내에서 분해될 때 염증 유발 물질을 생성할 수 있다는 연구 결과들이 있습니다. 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 운동에 좋다고 광고하는 단백질 바가 오히려 몸에 부담을 줄 수 있다는 사실이요.
운동 전후 식단 관리를 시작한 뒤로 확실히 달라진 점은,
운동 후 극심한 피로감이 줄었다는 겁니다. 예전엔 달리고 나면 너무 지쳐서 아무것도 하기 싫었는데, 지금은 운동 후에도 일상적인 활력이 유지되는 느낌입니다.
러닝은 나를 괴롭히는 과정이 아니라, 나를 보살피는 과정이어야 한다고 생각합니다. 달리는 목적이 다이어트든 체력 관리든, 운동 전후 연료를 어떻게 채우느냐에 따라 운동의 질과 지속성이 달라집니다.
오늘 퇴근 후 달리기를 앞두고 있다면, 바나나 하나부터 챙겨보시길 권해드립니다.
작은 습관이 쌓이면 러닝이 훨씬 오래, 더 즐겁게 이어집니다.
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